明星最常练的普拉提入门5动作，不用器械在家就能做，每天10分钟
1. 百次呼吸（瘦肚子核心）
- 平躺，屈膝90°
- 头肩微微抬离地面，下巴收
- 手臂上下小幅度摆动，配合呼吸
- 吸5次、呼5次，做10轮
效果：深层瘦腰，收紧小腹。
2. 骨盆卷动（提臀+护腰）
- 平躺，屈膝，脚踩地
- 吸气放松，呼气从尾骨开始慢慢卷起来，到肩颈稳定
- 停1秒，再慢慢放下
- 10次
效果：翘臀、改善假胯宽、缓解腰酸。
3. 天鹅预备（薄背+开肩）
- 俯卧，双手放肩旁
- 吸气，用背部力量轻轻抬起上半身
- 不要耸肩，脖子放松
- 8–10次
效果：变薄背、改善圆肩驼背。
4. 单腿伸展（紧致大腿+腰腹）
- 平躺，头肩抬起
- 双手抱小腿，一腿伸直、一腿弯曲，交替
- 动作慢、核心收紧
- 每侧10次
效果：瘦小腹、瘦大腿前侧。
5. 侧腰提拉（瘦侧腰、出腰线）
- 侧卧，下侧手撑头
- 上方手放身前，侧腰发力抬起上身
- 感受腰侧收紧
- 每侧10次
效果：收腰线、消除腰两侧赘肉。
开始练习吧！[比心][比心][比心]
每天按顺序做一轮，坚持7天体态就会变挺拔，穿衣服明显好看。
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